Consejos para afrontar la falta de sueño en los nuevos padres

Cuando te preparas para tener un bebé, sabes que dormirás poco, pero quizás no te hayas dado cuenta de la magnitud del problema. Afrontar la falta de sueño en los primeros años de maternidad es algo más que simplemente sentirse cansado, pero no te preocupes, no estás solo y podemos ayudarte.

¿Has oído hablar de las " trincheras del recién nacido "? Lo más probable es que, si estás luchando contra la falta de sueño, te encuentres en una de ellas .

Para ayudarte a comprender mejor a qué te enfrentas probablemente (junto con miles de otros padres primerizos en todo el mundo), hemos elaborado esta guía con consejos para reconocer los síntomas, sobrellevar la falta de sueño y cuándo buscar ayuda.

Síntomas de privación del sueño en los padres

La falta de sueño es común en padres primerizos con recién nacidos y bebés más pequeños, pero puede manifestarse de forma diferente en cada persona , especialmente dependiendo de la gravedad de dicha falta de sueño.

Si conoces los síntomas, puedes actuar en consecuencia, así que aquí tienes lo que debes tener en cuenta.

Si cree que está experimentando alguno de estos síntomas y los ha tenido durante un tiempo, a continuación encontrará algunos consejos. Sin embargo, si le preocupa, debe consultar a un médico de cabecera o farmacéutico para obtener ayuda médica .

Cómo sobrellevar la falta de sueño como padre o madre primerizo

Afrontar la falta de sueño como padre o madre primerizo es uno de los mayores retos a los que te enfrentarás en los primeros días, y no debe pasarse por alto.

Si crees que estás en las primeras etapas, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a sobrellevar la falta de sueño. Así que, tanto si buscas una solución a corto como a largo plazo, aquí tienes algunas de nuestras sugerencias .

Duerme cuando el bebé duerma

Suena a tópico , pero de verdad funciona. Aunque el bebé duerma solo 20 minutos seguidos, eso ya es un logro y sin duda te hará sentir mejor.

De hecho, entre 10 y 20 minutos es el tiempo ideal para una siesta reparadora , ya que es suficiente para aumentar el estado de alerta sin la sensación de somnolencia que se experimenta con una siesta más larga.

Aunque creas que deberías hacer las tareas del hogar durante la siesta de tu hijo, prioriza tu descanso para poder ser un mejor padre o madre. Las tareas pueden esperar ; por ahora, cierra los ojos y verás qué bien te sientes.

Si es posible, dividir las tomas nocturnas.

Por supuesto, si estás dando el pecho, solo tú puedes despertarte para alimentar al bebé, pero si toma leche de fórmula, tanto tú como tu pareja (si está presente) o alguien de tu círculo de apoyo deberían intentar compartir las tomas nocturnas.

Aunque estés dando el pecho, tu pareja o alguna persona que te ayude puede ayudarte con el cambio de pañales, a hacer eructar al bebé y a calmarlo después para que puedas descansar un rato.

Por la mañana, puedes darle a tu bebé su primera toma del día y volver a dormir si la otra persona que lo cuida puede empezar el día con él.

Crea una rutina nocturna sencilla y relajante.

Si bien una rutina nocturna no es necesaria para bebés menores de 6 semanas, puede ser de gran ayuda para que tu pequeño se duerma y, por consiguiente, tú también.

Intenta mantener las luces bajas , el ruido al mínimo y la interacción tranquila , especialmente durante las tomas nocturnas, cuando quieras que se duerman poco después.

Con el tiempo, esto también ayudará al bebé a distinguir entre el día y la noche, para que aprenda que la noche es para dormir.

Limita las visitas donde puedas

No te sientas obligada a recibir visitas si te invitan a verte a ti o al bebé. Si crees que no tienes energía o que te quitará tiempo de siesta, simplemente di que no.

Un buen amigo o un familiar lo entenderá.

Sin embargo, recomendamos decir que sí a ayudar .

Si un amigo o familiar viene a cocinar, ayudar con la limpieza o cuidar a los niños mientras haces algunas cosas (es decir, duermes ), esto puede ser de gran ayuda.

Hablemos de ello

Si estás teniendo muchos problemas con tu recién nacido y la falta de sueño, te recomendamos hablar con tu pareja, un amigo o un familiar para que te den consejos útiles y vean si pueden ayudarte de alguna manera.

Recuerda que no estás solo/a . Esto les sucede a la mayoría de los padres primerizos, así que hablar de ello con quienes ya lo han vivido puede ayudarte a tranquilizarte.

Esté atento a los signos de depresión o ansiedad posparto.

La falta de sueño puede intensificar las emociones, especialmente las negativas. También puede agravar problemas preexistentes , así que conviene tenerlo en cuenta.

Si te sientes constantemente decaído, ansioso o desconectado, habla con un profesional de la salud .

Prueba la cafeína (¡ Pero no demasiado tarde! )

Si no sueles tomarte una bebida caliente por la mañana, esta es una señal de que deberías hacerlo . Un café o té matutino ( ¡incluso helado! ) puede ayudarte a empezar el día con más energía y optimismo.

Sin embargo, evite consumir productos con cafeína después de media tarde para evitar que afecten su sueño nocturno.

Prueba el bloqueo de luz azul

La exposición a la luz azul , especialmente por la noche, puede suprimir la melatonina, la hormona que ayuda al cuerpo a regular el sueño. Esta exposición suele provenir de la iluminación, y más concretamente, de la luz de las pantallas.

Aproximadamente una hora antes de acostarse, recomendamos atenuar todas las luces e intentar limitar el tiempo que se pasa frente a las pantallas antes de dormir.

Aunque resulte tentador navegar por internet a medianoche, sugerimos alejarse de las pantallas para favorecer el sueño y optar por un libro .

Sé amable contigo mismo y prioriza el autocuidado.

Esta etapa es difícil , no hay duda de ello . La sensación de cansancio extremo es completamente normal, pero necesitas encontrar maneras de ayudarte a ti mismo.

Dar prioridad al autocuidado es fundamental, y no nos referimos a mascarillas faciales ni a pintarse las uñas. Nos referimos a beber suficiente agua al día, consumir los nutrientes adecuados , tomar vitaminas y hacer ejercicio siempre que sea posible.

Intenta no compararte con los demás ni sentirte culpable por no ser súper productivo . Como dijimos, esta etapa es difícil y necesitas hacer todo lo posible para superarla.

Efectos a largo plazo de la privación del sueño en los padres

La falta de sueño está relacionada con muchos otros problemas de salud porque, según Healthline , "agota tus capacidades mentales y pone en riesgo tu salud física" .

No solo afecta a tu sistema nervioso central , que es responsable de tu concentración, señales corporales, cambios de humor y más, sino que también afecta a tu...

La cuestión es que la falta de sueño es común entre los padres primerizos, pero es fundamental superarla , si no por la calidad de vida de tu bebé, sí por la tuya propia .

Consejos para mantenerse despierto cuando sientes que necesitas dormir.

A veces, te ves obligada a permanecer despierta porque tu bebé está comiendo, no se calma a menos que lo tengas en brazos o necesita que lo vigiles por una razón u otra.

Lo más importante es no quedarse dormido en una posición peligrosa con tu pequeño. Esto puede ocurrir mientras estás en la bañera con él, mientras estás sentado en una silla con él sobre tu pecho o mientras está en la cama contigo ( a menos que practiques el colecho seguro ).

Por eso, The Lullaby Trust ha recopilado estos consejos para mantenerse despierto:

El objetivo es dormir cuando el bebé duerme mientras está en su cuna , moisés o cesta de Moisés , no cuando está encima de ti o necesita que le des de comer .

¿Cuándo buscar ayuda para la privación del sueño de los padres?

Si bien cierto grado de trastornos del sueño es algo inherente a la paternidad temprana, es importante reconocer cuándo las cosas pueden estar desembocando en algo más serio.

Si con frecuencia te sientes abrumado, deprimido, ansioso o tienes dificultades para desenvolverte en el día a día, es hora de buscar ayuda.

La falta de sueño persistente puede afectar tanto a tu salud mental como física, y no tienes por qué afrontarla solo.

Si la falta de sueño está afectando tu bienestar, habla con tu médico de cabecera, pediatra o matrona. Tanto si necesitas ayuda con la alimentación, la salud mental o simplemente alguien con quien hablar, hay ayuda disponible, y pedirla es una señal de fortaleza, no de debilidad.

Busque servicios y apoyo para padres a través del NHS lo antes posible.

Conclusión: Cómo afrontar la privación del sueño de forma segura

Afrontar la falta de sueño como madre, padre o progenitor primerizo puede ser complicado y a menudo peligroso si no se aborda el problema rápidamente.

Lo más importante que debes recordar es buscar ayuda cuando la necesites y dormir en un lugar seguro siempre que sea posible .

Es importante despertarse cuando el recién nacido se despierte , ya que probablemente necesite comer. También es importante asegurarse de que reciba la cantidad adecuada de nutrientes al día. Por lo tanto, incluso si no se despierta durante la noche, conviene alimentarlo de todos modos .

La falta de sueño no es fácil, y no debes ignorarla. Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte, y no tengas miedo de pedir ayuda .

Recuerda, este sentimiento no durará para siempre, ¡y volverás a sentirte cuerdo!

Mientras tanto, si necesitas algo para leer y mantenerte despierto, ¡en nuestro blog Sleep Talk encontrarás muchos consejos útiles sobre bebés y padres primerizos! Eso te ayudará a mantenerte entretenido durante las importantísimas tomas nocturnas.