Cómo proteger el sueño: La falta de sueño y la paternidad
Como padre primerizo, un sueño fragmentado durante varias semanas, meses o incluso años después del nacimiento de un bebé puede hacer que se sienta de mal humor, lloroso, olvidadizo y deprimido.
Pero no estás solo. Todos los padres, tanto nuevos como experimentados, pueden sentirse así cuando sufren de falta de sueño. Es hora de normalizar el hecho de que los niños no siempre duermen bien, y que incluso los adultos no dormimos profundamente noche tras noche.
¿Qué es la falta de sueño?
La privación del sueño, también conocida como sueño insuficiente o insomnio, es la condición de no dormir lo suficiente. Puede ser crónica o aguda y su gravedad puede variar considerablemente.
Una sola noche de sueño interrumpido afecta negativamente el estado de ánimo, la capacidad de atención y la capacidad cognitiva. Una noche ocasional de sueño interrumpido no perjudicará tu salud; solo estarás cansado al día siguiente y de peor humor.
¿Cuáles son los efectos de la falta de sueño?
Sin embargo, la falta crónica de sueño puede tener un efecto gravemente perjudicial en la salud mental y física. Una buena noche de sueño es vital como un momento reparador y desempeña un papel importante en la curación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. También proporciona un descanso al sistema inmunitario y cardiovascular, y permite la recuperación de otros órganos.
Las investigaciones han descubierto que quienes duermen frecuentemente menos de seis horas por noche tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca, y hay evidencia de que no dormir lo suficiente puede aumentar la respuesta de "lucha o huida" al estrés, liberando hormonas que aceleran el ritmo cardíaco y elevan la presión arterial.
Dormir mal con regularidad también aumenta el riesgo de padecer enfermedades graves, como la obesidad y la diabetes, y acorta la esperanza de vida. La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Dormir menos puede aumentar la PCR, o proteína C reactiva, que se libera con el estrés y la inflamación. Estudios sugieren que las personas que suelen dormir menos de cinco horas por noche tienen un mayor riesgo de padecer o desarrollar diabetes. Parece que la falta de sueño profundo puede provocar diabetes tipo 2 al alterar la forma en que el cuerpo procesa la glucosa, el carbohidrato de alta energía que las células utilizan como combustible.
La falta de sueño también debilita el sistema inmunitario, lo que aumenta la vulnerabilidad a infecciones, así como a cambios metabólicos y hormonales. Investigaciones han demostrado que dormir bien fortalece la respuesta inmunitaria, lo que sugiere que la liberación de ciertas hormonas durante el sueño fortalece el sistema inmunitario.
La falta de sueño tiene graves consecuencias. El cansancio puede afectar la capacidad de conducir, el tiempo de reacción y el juicio, además de provocar problemas de concentración, razonamiento y memoria, así como mayor irritabilidad y hostilidad.
La falta de sueño provoca alucinaciones y disfunción sensorial. Los ruidos se intensifican, la visión se ve afectada y quienes la padecen comienzan a aislarse. La privación del sueño puede provocar un colapso mental. Obligar a alguien a permanecer despierto es una conocida técnica de tortura utilizada en los interrogatorios enemigos.
El sueño interrumpido puede hacerte sentir privado de sueño, como si solo hubieras descansado cuatro horas por noche, ya que estás alterando tu ritmo natural de sueño. Esto puede significar que no alcances las fases más profundas y reparadoras del sueño.
Esté atento a las señales de falta de sueño
bostezando
Irritabilidad
Fatiga
Depresión
Mal humor
Olvido
Dificultad para concentrarse
Aumento del apetito
Torpeza
Disminución del deseo sexual
Falta de motivación
Aumento de las enfermedades
Cómo proteger tu sueño
Como padre o madre, puede que tengas poco tiempo, pero mantener una rutina de autocuidado nunca ha sido tan importante para el bienestar físico y mental. La mejor rutina de autocuidado comienza con un sueño reparador, fundamental para el bienestar.
En tiempos difíciles, es fundamental cuidar el sueño. Nuestro sueño no siempre es igual y, desde luego, no siempre es perfecto, dependiendo de nuestras circunstancias y de cómo nos cuidemos. Pero la forma en que dormimos afecta cómo nos sentimos en aspectos de nuestra vida, ya sea nuestro estado de ánimo, nuestras relaciones e incluso nuestro trabajo, por eso debemos protegerlo. Presta atención a las señales en ti mismo, en tu pareja o incluso en un amigo. Reconócelo y háblalo.
No existen soluciones mágicas para un nuevo padre, pero puedes desarrollar hábitos de sueño saludables que deberían mejorar el sueño que logras.
Consejos para mejorar tu sueño
Consejo n.° 1: Empieza por tener una buena rutina matutina para fortalecer tu reloj biológico. Expónte a la luz natural por la mañana para suprimir la melatonina y aumentar tu estado de alerta, e intenta salir a caminar; también es excelente para la salud mental.
Consejo n.° 2: Considera las actividades que haces durante el día que pueden afectar tu sueño. Por ejemplo, si eres sensible a la cafeína, evítala 8 horas antes de acostarte para que no interfiera con tu sueño. Hacer ejercicio es excelente para dormir y para la salud mental, pero intenta hacerlo más temprano en el día en lugar de antes de acostarte.
Consejo n.° 3: Reserva tiempo para la siesta. Como padre primerizo, es importante dormir cuando el bebé duerme. Apaga el teléfono y haz la vista gorda ante todas esas tareas. Una siesta rápida de 20 minutos es una gran inyección de energía.
Consejo n.° 4: Evalúa el ambiente de tu dormitorio y asegúrate de que sea adecuado para tu propósito. Dormirás mucho mejor si tu dormitorio es fresco, tranquilo, oscuro, ordenado y tiene una cama súper cómoda.
Consejo n.° 5: En cuanto a la rutina antes de dormir, necesitas buscar maneras de relajarte y desestresarte. A algunas personas les gusta leer o darse un baño caliente, mientras que otras prefieren practicar mindfulness o meditación. Sea cual sea tu decisión, apaga el teléfono e idealmente mantenlo fuera de la habitación para no tener la tentación de mirarlo una última vez.
Recuerde, si siente que su falta de sueño está afectando gravemente su vida diaria, debe consultar a su médico de cabecera.
