¿Por qué no duermo durante el embarazo? 9 causas de la falta de sueño
Constantemente se nos dice que dormir lo suficiente es realmente importante para nuestra salud y la de nuestro bebé, pero ¿por qué tantas mujeres experimentan falta de sueño durante el embarazo?
En realidad, hay varias razones por las que puedes encontrarte mirando al techo durante horas mientras estás gestando otro pequeño ser humano, y es algo por lo que muchas futuras mamás pasan (¡así que no te sientas aislada en esta lucha!).
Tomarte un respiro y no abrumarte por los problemas de sueño es clave: tu cuerpo está experimentando muchos cambios y es importante ser amable contigo misma.
Hay algunas causas muy comunes y, aunque "normales", para tener dificultades para dormir durante el embarazo, pero también hay algunas señales de que puede ser necesario un apoyo adicional de tu médico.
¿ES NORMAL PERDER EL SUEÑO DURANTE EL EMBARAZO?
Según el NHS, "Es común sentirse cansada...durante el embarazo, especialmente en las primeras 12 semanas."
De hecho, se cree que alrededor del 80% de las mujeres experimentan insomnio durante el embarazo (que se define como tener dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormida o ambas cosas) hasta cierto punto durante el embarazo.
Así que, si bien sabemos que es frustrante no poder obtener el descanso que necesitas, también es completamente normal experimentar cierto nivel de insomnio durante el embarazo, y esto puede ser reconfortante en sí mismo.
Pero no solo experimentarás falta de sueño, también notarás que tus patrones de sueño cambiarán durante el embarazo.
¿CUÁNTAS HORAS DE SUEÑO NECESITAS?
Debes intentar dormir entre 7 y 9 horas durante el embarazo. Esto no es más ni menos que la cantidad de sueño recomendada para adultos no embarazadas, pero verás que tus patrones de sueño pueden diferir.
Por ejemplo, es posible que necesites echar una siesta durante el día para compensar una noche inquieta, o que te sientas más cansada por la tarde y necesites acostarte antes.
La clave es escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites. No te sientas culpable por echar una siesta o acostarte antes de lo habitual: tu cuerpo está trabajando duro para gestar otro ser humano y necesita todo el descanso posible.
Lee ¿Cuánto dormir es suficiente durante el embarazo?
¿QUÉ CAUSA LA FALTA DE SUEÑO DURANTE EL EMBARAZO?
Si bien dormir poco durante el embarazo se considera normal, sabemos que eso no lo hace más fácil de manejar.
Hay numerosas razones por las que puedes tener dificultades para dormir durante el embarazo, pero la mayoría de ellas se reducen al simple hecho de que tu cuerpo está experimentando muchos cambios.
Parte de gestar y mantener a un bebé son los cambios físicos que ocurren en tu cuerpo, que son necesarios para asegurar un embarazo saludable. Pero a medida que tu cuerpo se adapta a estos cambios, puede desencadenar otras reacciones físicas y emocionales que pueden afectar tu sueño.
#1 CAMBIOS HORMONALES
Las fluctuaciones en los niveles hormonales, particularmente de progesterona, pueden alterar los patrones de sueño.
La progesterona es responsable de muchos cambios en tu cuerpo durante el embarazo, como relajar los músculos y ligamentos para acomodar a tu bebé en crecimiento.
A medida que tus niveles de progesterona bajan y suben durante el embarazo, puede causar molestias y dificultar la búsqueda de una posición cómoda para dormir.
Puede aumentar la inquietud y la ansiedad, lo que, a su vez, puede dificultar conciliar y mantener el sueño.
La solución: Prueba técnicas de relajación como la respiración profunda y la meditación para aliviar tu malestar, incluso si no te sientes notablemente ansiosa.
Tu equipo de atención prenatal podrá controlar los niveles de progesterona durante tu embarazo, y puede ser necesario que tomes suplementos si los niveles son demasiado bajos.
#2 AUMENTO DE LA MICCIÓN
Probablemente ya hayas notado que tus visitas al baño han aumentado durante el embarazo, y esto puede alterar los patrones de sueño.
A medida que avanzas en el embarazo, tu útero y tu bebé en crecimiento ejercen presión sobre tu vejiga, haciéndote sentir que necesitas orinar con más frecuencia.
Además, a medida que tu cuerpo experimenta cambios y trabaja duro para apoyar el crecimiento de un bebé, notarás que tu volumen sanguíneo y tu tasa metabólica aumentan. Esto significa que tus riñones también están trabajando más, lo que lleva a un aumento de la micción.
La solución: Intenta limitar tu consumo de líquidos cerca de la hora de acostarte y asegúrate de vaciar la vejiga antes de ir a la cama.
Sin embargo, eso no significa que no debas beber alrededor de 2 litros de agua al día; solo intenta distribuir tu ingesta a lo largo del día en lugar de beber grandes cantidades antes de acostarte.
#3 MALESTAR FÍSICO
Los cambios físicos más obvios durante el embarazo también pueden afectar tu sueño. A medida que tu bebé crece, es posible que te cueste encontrar una posición cómoda para dormir.
Especialmente a medida que tu barriga se hace más grande, puede ser difícil encontrar una posición que soporte tu peso y el de tu bebé, lo que provoca molestias y dificultad para conciliar el sueño.
Del mismo modo, la sensibilidad en los senos puede dificultar la búsqueda de una posición cómoda, así como causar dolor cuando logras conciliar el sueño.
La solución: Consigue una almohada de apoyo para el embarazo que te ayude a encontrar una posición cómoda para dormir, como la SnüzCurve. Esta almohada desarrollada profesionalmente está diseñada para apoyar tu barriga y tu cuerpo en crecimiento, ayudándote a encontrar una posición cómoda para ti y tu bebé.
#4 ANSIEDAD Y ESTRÉS
Ya hemos abordado este tema un poco, pero vale la pena profundizar un poco más.
Tu cuerpo no solo cambia físicamente durante el embarazo, sino que también experimentarás numerosos cambios emocionales y mentales.
La ansiedad y el estrés son comunes durante el embarazo, especialmente en las madres primerizas. Puedes preocuparte por tu salud, la salud de tu bebé o cómo te las arreglarás para ser madre.
La ansiedad también puede ser desencadenada por las oleadas de hormonas que recorren tu cuerpo, amplificando los efectos de la progesterona.
La solución: Habla con un amigo o familiar de confianza sobre tus sentimientos, haz ejercicio regularmente para ayudar a controlar los niveles de estrés y practica técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación.
Tu matrona o médico también pueden brindarte apoyo y consejos si tienes dificultades para afrontarlo.
#5 MOVIMIENTOS FETALES
Los movimientos fetales activos, especialmente durante el tercer trimestre, pueden dificultar conciliar el sueño. A medida que tu bebé se prepara para nacer, es probable que esté más activo y te mantenga despierta por la noche.
La solución: Intenta no preocuparte demasiado por los movimientos fetales que te mantienen despierta; en realidad, es una buena señal de que tu bebé está sano y se desarrolla como debería.
Si se vuelve demasiado incómodo o perturbador, intenta cambiar de posición o frotar suavemente tu barriga para calmar a tu bebé.
#6 NÁUSEAS Y VÓMITOS
Las náuseas matutinas, que, a pesar de su nombre, pueden ocurrir en cualquier momento del día, son un efecto secundario común del embarazo.
Ya sea que estés vomitando o simplemente sintiéndote un poco mareada, las náuseas pueden dificultar la comodidad y conciliar el sueño.
El vómito también puede ocurrir durante la noche, lo que puede interrumpir tu sueño y dificultar que vuelvas a conciliarlo.
La solución: Habla con tu médico o matrona si experimentas náuseas matutinas intensas, ya que hay algunos tratamientos y medicamentos que pueden ayudar. Si te sientes con náuseas por la noche, intenta picar galletas saladas o galletas de jengibre antes de acostarte para calmar el estómago.
#7 SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS (SPI)
Algunas mujeres embarazadas experimentan el SPI, una afección caracterizada por una necesidad incontrolable de mover las piernas, a menudo acompañada de molestias o una sensación de "hormigueo".
Esta sensación puede dificultar conciliar el sueño, y el movimiento constante también puede alterar los patrones de sueño.
Según la matrona en ejercicio Sophie Martin, aproximadamente 2 de cada 10 futuras mamás experimentan síntomas de SPI, más comúnmente en el tercer trimestre y durante la tarde o la noche. Se cree que es el resultado del aumento del volumen sanguíneo y la presión sobre la parte inferior del cuerpo durante el embarazo.
La solución: Habla con tu médico si experimentas SPI, ya que es posible que pueda recetarte medicamentos o proporcionarte otras formas de apoyo. El ejercicio regular y los estiramientos también pueden ayudar a aliviar los síntomas.
YouTube es un excelente lugar para buscar videos de ejercicios prenatales diseñados específicamente para ayudar a aliviar los síntomas del SPI, pero tu equipo de atención prenatal también podrá brindarte orientación.
#8 APNEA DEL SUEÑO
Los riesgos de apnea del sueño aumentan considerablemente durante el embarazo, y otros factores como el aumento de peso y los cambios hormonales también pueden contribuir a este trastorno del sueño.
La apnea del sueño ocurre cuando las vías respiratorias superiores se obstruyen parcial o completamente mientras duermes. Esto puede causar pausas en la respiración, ronquidos y sueño interrumpido.
La solución: Habla con tu médico o matrona si crees que puedes tener apnea del sueño, ya que puede ser peligroso si no se trata. Es posible que te remitan a un especialista para recibir tratamiento o te receten medicamentos para ayudar a controlar los síntomas.
#9 AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL
¿Esos sofocos que tienes? Es posible que ocurran con más frecuencia por la noche durante el embarazo, interrumpiendo tu sueño.
Como tu cuerpo está trabajando más duro para apoyar el crecimiento de un bebé, también genera más calor, lo que puede hacer que te sientas más caliente por la noche.
Además, los cambios hormonales pueden desencadenar sofocos y hacer que te despiertes con sensación de calor, o que tengas escalofríos al despertarte.
La solución: Usa ropa de dormir transpirable y ligera para acostarte y un edredón de menor grosor para ayudar a regular la temperatura corporal. Mantén un vaso de agua al lado de la cama por si necesitas refrescarte durante la noche, e intenta evitar comer comidas picantes o pesadas cerca de la hora de acostarte.
CUÁNDO BUSCAR AYUDA PROFESIONAL PARA EL INSOMNIO EN EL EMBARAZO
Aunque cierto nivel de insomnio es normal durante el embarazo, es importante saber cuándo buscar ayuda de tu médico o matrona.
Debes buscar consejo profesional si:
- Te cuesta afrontar la falta de sueño y empieza a afectar tu vida diaria
- Tienes dificultades con la ansiedad o el estrés que interfieren con tu capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormida
- Tu insomnio se vuelve grave o persiste durante más de unas pocas semanas
Tu médico o matrona pueden sugerirte tratamientos como la terapia cognitivo-conductual, técnicas de relajación o medicamentos para ayudarte a manejar tus problemas de sueño.
CONCLUSIÓN
No abrumarse por el insomnio durante el embarazo es más fácil de decir que de hacer, y es normal preocuparse por el impacto de la falta de sueño tanto en ti como en tu bebé.
Pero recuerda: estar embarazada es una experiencia única para cada nueva mamá, por lo que lo que puede funcionar para una persona puede no funcionar para ti.
El mejor enfoque es mantener la calma y darte un respiro. Escucha a tu cuerpo, prueba técnicas de relajación y busca apoyo de tu equipo prenatal si es necesario.
Para obtener más consejos sobre cómo dormir bien durante el embarazo, consulta el resto de los artículos de nuestro blog Sleep Talk.
